ハムストリングとは？太もも裏の3つの筋肉・硬くなる原因・ストレッチ方法を整骨院が解説

ハムストリングとは？太もも裏の「３つの筋肉」の役割を解説

ハムストリングとは、太ももの裏側にある「大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋」の3つの筋肉の総称です。この3つが協力して働くことで、歩く・走る・跳ぶといった日常の動作が成り立っているといわれています。

普段あまり意識することがない部位ですが、姿勢や腰のコンディションに直接関わっているといわれています。ぜひ一度、自分の太もも裏を意識してみてください。

大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つ

大腿二頭筋は太もも裏の外側に位置し、膝の曲げ伸ばしを主に担うといわれています。半腱様筋と半膜様筋は内側に位置しており、股関節の伸展を助ける役割があるとされています。

引用元：https://stretchex.jp/5722

日常動作での主な役割

歩く・階段を上る・体を前に傾けるといった動作のなかで、ハムストリングは大腿四頭筋と連動して動いているといわれています。この連動が崩れると、膝や腰に余分な負担がかかりやすくなると整骨院の現場でも感じています。

ハムストリングが硬くなる・痛くなる原因

結論から言うと、ハムストリングが硬くなる主な原因は「長時間の座り仕事」と「急激な運動による使いすぎ」の2つといわれています。

長時間の座り仕事・運動不足

椅子に座り続けるとハムストリングは常に縮んだ状態になります。その状態が長く続くと筋肉が硬くなり、立ち上がるときや歩き始めにもも裏を引っ張るような違和感を感じやすくなるといわれています。

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オーバーユース（使いすぎ）による肉離れリスク

日頃あまり動かさないのに突然スポーツをしたとき、ハムストリングへの負担が一気に集中しやすいといわれています。ウォームアップ不足の状態で瞬発的な動きをすると、肉離れのリスクが高まるとも言われています。

ハムストリングが原因で起こりやすい症状【セルフチェック】

ハムストリングの硬さや弱さは、腰痛・膝の痛み・姿勢の崩れなど複数の症状につながると言われています。「なんとなく腰が重い」「前屈が苦手」という方は、ぜひ一度チェックしてみてください。

腰痛・骨盤の歪みとの関係

ハムストリングが硬くなると、骨盤を後傾方向へ引っ張る力が働くといわれています。骨盤が後傾すると腰の自然なカーブが失われ、腰へのストレスが増えやすいとされています。

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膝の痛みや姿勢の悪化

ハムストリングの緊張は膝の裏にも影響を及ぼすことがあり、膝を完全に伸ばしにくい・立っているときに膝が曲がりやすいといった状態を引き起こすことがあるとされています。

ハムストリングを柔らかくするストレッチ方法

ハムストリングを柔らかく保つためには、「毎日少しずつ継続すること」が大切だといわれています。痛みが強い場合は無理に行わず、まず整骨院で状態を確認してもらうと安心です。

座ってできる基本ストレッチ

椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばしてつま先を上に向けます。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上体を前に傾けましょう。もも裏に張りを感じたところで20〜30秒キープするとよいといわれています。

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仰向けでできるストレッチ

仰向けに寝て、片脚を天井方向に持ち上げます。膝を軽く曲げた状態でもも裏の張りを感じながら、タオルやストラップを使って脚を支えると安全に行いやすいといわれています。

整骨院でのハムストリングケア【よくある質問（FAQ）】

整骨院では、ハムストリングの緊張を緩和するための施術をはじめ、日常生活でのセルフケア指導も行っています。来院時によくいただく質問をまとめました。