「歩くと土踏まずがズキズキ痛む」「長時間歩いた後に足のアーチが痛くなる」「朝起きて歩き始めると土踏まずが痛い」——こんなお悩みはありませんか？土踏まずが歩くと痛む場合、足底腱膜炎・扁平足・筋肉疲労などが関係していることが多いとされています。結論から言うと、原因を正しく把握して適切なケアを早めに始めることが、痛みの長期化を防ぐ近道とされています。整骨院でもよくご相談いただく症状のひとつです。
歩くと土踏まずが痛い主な原因
「歩くたびに土踏まずが痛むんですが、原因は何でしょう？」というご相談をよくいただきます。代表的な原因をお伝えします。
足底腱膜炎（そくていけんまくえん）
土踏まずが歩くと痛む原因の中で最も多いとされているのが足底腱膜炎です。かかとから足指の付け根まで伸びる「足底腱膜」という組織が繰り返しの負荷で炎症を起こした状態で、土踏まず〜かかとにかけて歩くたびに痛みが出るとされています。特に朝の歩き始めや長時間歩いた後に痛みが強くなりやすいとされています。
扁平足（へんぺいそく）
土踏まずのアーチが低下した「扁平足」は、歩くたびに足の裏全体に均等に体重がかかってしまい、アーチ部分（土踏まず）への負担が増すとされています。長時間歩いたり立ちっぱなしでいたりすると土踏まずがだるく痛くなるのが特徴とされています。成人になってからアーチが低下するケース（後天性扁平足）も多いといわれています。
後脛骨筋腱炎（こうけいこつきんけんえん）
ふくらはぎの内側から足の裏のアーチを支える「後脛骨筋腱（こうけいこつきんけん）」が炎症を起こした状態です。土踏まずの内側〜くるぶし周辺が歩くと痛む・アーチが崩れてきたと感じる方に多いとされています。長時間の歩行や体重増加がきっかけになりやすいといわれています。
足の筋肉・靭帯の疲労
普段より長距離歩いた・新しい靴に替えた・運動量が急に増えたなどのタイミングで、足の内在筋（ないざいきん：足の中の小さな筋肉）や靭帯が疲労して土踏まずが痛くなることがあるとされています。数日の休養で改善することが多いとされています。
痛みのタイプ・特徴から原因を見分けるポイント
「土踏まずの痛み方でも原因が違うんですか？」という質問をよくいただきます。痛みの出方や特徴から原因を絞り込む目安をお伝えします。
朝の歩き始めだけ特に痛む場合
朝起きて最初の数歩が激しく痛むが、しばらく歩いていると和らぐ——という場合は足底腱膜炎の典型的なパターンとされています。睡眠中に足底腱膜が縮んだ状態になり、起床後に急に伸ばされることで痛みが出やすいとされています。
長時間歩くほど痛みが強くなる場合
歩き始めは問題ないが、歩いている時間が長くなるほど土踏まずの痛みやだるさが増す場合は、扁平足や筋肉疲労による過負荷が疑われます。足のアーチを支える筋肉・靭帯が疲弊することで痛みが出やすくなるとされています。
くるぶし内側まで痛みが広がる場合
土踏まずの内側からくるぶしの下あたりまで痛みがある場合は後脛骨筋腱炎の可能性が考えられます。内くるぶしの後ろあたりを押すと痛みがある場合も同様とされています。
両足ではなく片足だけ痛む場合
左右どちらか一方だけ土踏まずが痛む場合は、歩き方のクセや重心のかたよりが影響している可能性があるとされています。靴底の減り方が左右で違う方は要注意とされています。
土踏まずの痛みを和らげるセルフケア
「土踏まずの痛みを自宅でケアする方法はありますか？」という質問をよくいただきます。有効なセルフケアをお伝えします。
足底・ふくらはぎのストレッチ
足底腱膜や後脛骨筋の柔軟性を保つストレッチが土踏まずの痛み予防・改善に有効とされています。椅子に座って足の指を手で反らせ足裏を伸ばすストレッチや、壁に手をついてふくらはぎを伸ばすストレッチを1日数回行うことをおすすめします。朝起きてすぐ、歩き始める前に行うと特に効果的とされています。
マッサージボールでの足裏ほぐし
椅子に座った状態でテニスボールやゴルフボールを足の裏に当て、土踏まずからかかとにかけてゆっくり転がすことで足底筋膜をほぐすことができるとされています。1回5分程度を目安にすることをおすすめします。
アーチサポートのインソール・靴の見直し
土踏まずのアーチをサポートするインソール（中敷き）の使用が、歩行時の痛みを軽減するのに有効とされています。クッション性が低い靴・かかとが磨り減った靴・足に合わない靴は症状を悪化させることがあるとされています。
急性期のアイシング
炎症が強く痛みが激しい時期は、タオルに包んだ保冷剤で10〜15分程度冷やすことが有効とされています。慢性期（熱感が落ち着いた状態）では温めて血流を促すことが回復に役立つとされています。
整骨院での土踏まずの痛みへのアプローチ
「土踏まずの痛みで整骨院に行ってもいいですか？」というご質問をいただくことがあります。整骨院でのアプローチについてお伝えします。
足底・ふくらはぎの筋肉・筋膜へのアプローチ
整骨院では足底腱膜・後脛骨筋・ふくらはぎの筋肉の緊張をやわらげる施術を行うことで、土踏まずへの負担を軽減するサポートができるとされています。足裏だけでなく、つながりのあるふくらはぎ・アキレス腱・すねも含めてアプローチしていきます。
アーチ・歩き方・重心のバランス調整
土踏まずの痛みは歩き方のクセや重心のかたよりが大きく影響しているとされています。整骨院では全身の姿勢・重心・歩き方を確認し、根本的な原因にアプローチしていきます。骨盤や股関節のバランスが足への負担に関係していることも多いとされています。
テーピング・インソール指導
アーチをサポートするテーピングは歩行時の土踏まずへの負担を軽減するとされています。整骨院ではテーピング施術のほか、症状に合ったインソール選びのアドバイスも行っています。
土踏まずの痛みに関するよくある質問
Q. 土踏まずが痛いとき歩くのをやめるべきですか？
A. 痛みが強い時期は無理な長距離歩行を避けることが大切とされています。ただし、完全に動かさないことも回復を遅らせることがあるとされています。インソールや適切な靴を使用しながら日常的な歩行は続け、痛みが強くなる運動は控えることをおすすめします。
Q. 土踏まずの痛みはどれくらいで治りますか？
A. 筋肉疲労による軽度の痛みであれば数日〜1週間で改善することが多いとされていますが、足底腱膜炎や後脛骨筋腱炎は数週間〜数か月かかることもあるとされています。早期にケアを始めることが回復を早めるとされています。
Q. 扁平足は治りますか？
A. 先天性の扁平足は構造的なものが多く完全に改善するのは難しいとされていますが、足のインナーマッスルを鍛えることでアーチを機能的にサポートできるようになるとされています。インソールの活用や歩き方の改善も有効とされています。
Q. 子どもの土踏まずが痛いと言っています。整骨院に来てもいいですか？
A. お子さんの足の痛みは成長に関係する場合もあるため、まず整形外科でご確認されることをおすすめします。診断後、整骨院でのケアやストレッチ指導を並行して行うことも有効とされています。
