膝が痛い スクワットにお悩みの方へ。フォーム改善・浅めスクワット・壁や椅子を使った方法など、膝にやさしいスクワット方法をわかりやすく紹介します。
なぜスクワットで膝が痛くなる？フォームと原因の整理
スクワットで膝が痛くなるのはなぜ？
「膝が痛い スクワット」と検索している人の多くは、運動中に違和感を感じたり、翌日に膝の痛みが出た経験があるのではないでしょうか。実は、スクワットで膝を痛める原因の多くは「フォームの崩れ」にあると言われています（引用元：https://smartlog.jp/188621）。意外と多いのが、膝を曲げる際に“つま先よりも前に出てしまう”ケース。この動きが続くと、膝関節に余計な負担がかかるとされています。
また、膝が内側に入ってしまう動き（ニーイン）も、膝痛を誘発しやすいフォームの一つです。さらに、踵が浮いてしまうと重心が不安定になり、膝を支える筋肉がうまく使えないため負荷が集中すると言われています。
正しいフォームを知ることが痛み予防の第一歩
フォーム改善のためにまず意識したいのは、膝の位置と重心の置き方です。基本的には、「膝がつま先より前に出ないように、お尻を後ろに引くイメージ」でしゃがむと自然と膝への負担が減ると言われています（引用元：https://melos.media/training/80274/）。さらに、足裏全体を床にしっかりつけた状態で行うと、バランスも安定します。
「鏡の前でフォームをチェックする」「しゃがみすぎない」「足幅を肩幅に調整する」といった工夫も、膝痛の予防に効果的だとされています。
ただ、すでに痛みが強い場合や、どうしてもフォームが崩れると感じる場合は、無理に続けず専門家に相談するのがおすすめです。整骨院やパーソナルトレーナーのアドバイスを受けることで、膝に負担の少ないやり方を提案してもらえることもあります。
引用元：
https://smartlog.jp/188621
https://melos.media/training/80274/
https://tarzanweb.jp/post-253688
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膝が痛いときは“浅めスクワット”に切り替えよう
深くしゃがむスクワットが膝に負担をかける理由
「スクワットをすると膝が痛むんですけど、これってやっちゃダメですか？」という声、実はよく耳にします。実際、深くしゃがみ込む動作では、膝関節に大きな負担がかかることがあると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/）。とくに膝に違和感がある方や、以前にケガをした経験がある場合は要注意です。
深くしゃがむと、膝がつま先より前に出やすくなり、そのぶん前方に力が集中します。これが痛みにつながる要因のひとつとされており、フォームの崩れと合わせて負担が増す傾向があるようです。
浅めスクワットのすすめと基本のやり方
そんなときにおすすめされているのが「浅めのスクワット」です。要するに、しゃがむ深さを浅くして、そのぶん回数やセット数で負荷を調整する方法です。これによって膝への圧力を抑えつつ、太ももやお尻などの筋肉を十分に使うことができるとされています。
具体的には、膝がつま先より前に出ない程度、90度以下の角度までしゃがまない意識で動作すると、比較的膝へのストレスを減らしやすいようです。フォームに自信がない場合は、壁や椅子を使って支えながら行うのも一つの方法ですね。
痛みが出たときの判断基準と対応
膝に痛みが出たとき、「無理せず中止する」というのは一見当たり前のようで、実は多くの人が我慢して続けてしまいがちです。筋肉痛と関節の痛みは性質が異なるため、明らかな違和感や鋭い痛みが出た場合は、即座に中断した方が良いとされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/）。
また、翌日以降に腫れや熱感が出るようであれば、スクワットの方法や頻度が適切でなかった可能性も考えられます。このようなサインは“体からの声”として受け止めて、専門家に相談することが望ましいといえます。
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壁・椅子を使った膝にやさしいスクワット3選
膝にやさしいスクワットとは？
「スクワットって膝が痛くなるからやりたくない…」そんな声、実は少なくありません。ただ、正しいフォームとサポートを取り入れることで、膝にかかる負担を減らしながら運動を続ける方法もあると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/）。今回は、道具を使ってより安全に行える「壁スクワット」「椅子スクワット」「ミニスクワット」の3種類を紹介します。
壁スクワットのやり方とポイント
壁に背中をつけて行う壁スクワットは、体の軸が安定しやすいため、フォームの崩れを防ぎやすいとされています。背中・お尻・後頭部を壁にぴったりつけたまま、ゆっくりと膝を曲げ、太ももが床と平行になる手前で止めてみましょう。この姿勢で10秒キープから始めると良いと言われています。
慣れてきたら回数を少しずつ増やしてもOK。ただし、膝がつま先よりも前に出ないように意識してください。
椅子スクワットで正しい姿勢を身につける
次に紹介するのは「椅子スクワット」。これはスクワット初心者にも取り入れやすい方法として知られています。椅子の前に立ち、お尻を椅子に軽く触れる程度まで腰を落としてから、再び立ち上がるという動作です。
大事なのは、股関節から動くことと、膝を内側に入れないようにすること。ゆっくりとした動作を意識することで、体幹やお尻の筋肉も自然と使えるようになるとされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/）。
ミニスクワットで膝の可動域を守る
最後は「ミニスクワット」。名前の通り、浅くしゃがむスクワットのことで、膝を深く曲げずに行えるため、膝へのストレスが少ないと紹介されることがあります。しゃがむ深さは30〜45度くらいを目安にして、呼吸を止めずにリズミカルに動くとやりやすいです。
また、鏡を使ってフォームをチェックすると、自分でも膝の動きのクセに気づきやすくなるかもしれません。特に痛みや違和感があるときは、無理に続けず、一度動きを見直すことも大切です。
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フォーム改善後の習慣：膝サポーター・頻度管理・専門家の目
膝サポーターを使うメリットって？
「フォームは直したけど、まだ不安…」そんなときに役立つのが膝サポーターです。膝まわりをサポートし、ぐらつきを抑えてくれるため、動作が安定しやすいと言われています。とくにスクワットのような屈伸運動では、膝に無意識の力が入りがちなので、保護という意味でも効果的だと感じる人も多いようです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/）。
ただし、常に頼りすぎると本来の筋力がつきにくいともされているため、使うタイミングや頻度を自分の状態に合わせて調整するのがポイントです。
トレーニング頻度は週2〜3回が目安
フォームを整えたあとも、無理なく継続することが大切です。「どのくらいのペースがいいの？」と迷ったら、まずは週2〜3回程度を目安にしてみてください。
毎日やれば早く改善すると思いがちですが、実は筋肉や関節には回復の時間も必要だと言われています。スクワット後に少し筋肉痛が出るのは自然な反応。ただ、それが強い痛みに変わるようなら、頻度を見直した方がよいかもしれません。
日によってコンディションは違うので、「今日は調子がいいな」と感じる日を選んで行うのも1つの方法です。
痛みが引かないときは専門家に相談しよう
フォーム改善もがんばった、頻度も守っている。それでも膝の違和感や痛みがなかなか引かない場合は、整骨院や整形外科など専門家の目を借りることが大切です。
「ただの筋肉痛かな」と自己判断してしまうと、実は別の要因が隠れていた…なんてこともあるようです。特に、スクワット中に膝が「コキッ」と鳴ったり、腫れが出たりする場合には、早めの相談がすすめられています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/）。
プロの視点で触診してもらうことで、自分では気づけなかった動きの癖や、体のバランスの乱れがわかるケースもあるようです。
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