シンスプリントで悩んでいるならこちらの記事を。すねの痛みの出方・セルフケア方法・整形外科での治療・予防のコツを初心者にもわかりやすく紹介します。
シンスプリントとは何か：定義と症状の特徴
「シンスプリント」とは、ランニングやジャンプなどの運動を繰り返すことですねの内側に痛みが出る状態を指すことが多いと言われています。医学的には「脛骨過労性骨膜炎」と呼ばれることもあり、すねの骨を覆う骨膜に炎症が起きていると考えられています。
医学的名称と位置づけ
シンスプリントはスポーツ障害のひとつで、特に陸上競技やバスケットボール、サッカーなど走る動作が多い競技で起こりやすいとされています。正式には「Medial Tibial Stress Syndrome（MTSS）」と呼ばれ、脛骨に繰り返し負担がかかることが背景にあると考えられています。
痛みの出る部位と痛みのタイプ
痛みが出るのは、すねの内側下方の1/3あたりが中心とされています。「ズキズキする」「じわじわ痛む」「重だるい」といった表現をする人も少なくないと言われています。運動を始めた直後に痛みが出たり、続けているうちに強くなったり、安静時でも響くような痛みに変わるケースもあるとされています。
初期症状と進行した場合の違い
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初期：運動の始めや終了後にすねの内側が痛むが、休むとおさまることが多い
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進行：運動中ずっと痛みが続き、日常生活の歩行や階段の上り下りでも不快感が出ることがある
このように、軽いうちに対応すれば改善しやすいと言われていますが、放置すると長引くこともあるため、早めのケアが大切だと考えられています。
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原因とリスク要因：なぜシンスプリントになるのか
シンスプリントは「走り過ぎ」「使い過ぎ」だけでなく、体の特徴や環境も複雑に関係していると言われています。どんな要因が重なると発症しやすいのかを整理してみます。
姿勢・長時間の負荷
長時間のランニングやジャンプ動作を繰り返すことで、脛骨の骨膜に大きなストレスがかかると考えられています。特に練習量を急に増やしたときや、十分な休養を取らずに続けたときに痛みが出やすいと言われています。
スポーツ・オーバーユース（使いすぎ）
サッカーやバスケットボールなど、ダッシュやストップを繰り返す競技はリスクが高いとされています。ふくらはぎや足首の筋肉が疲労で硬くなると、脛骨への牽引力が強まることも原因のひとつと考えられています。
骨格の特徴
扁平足や回内足（かかとが内側に傾く足のタイプ）は、着地のたびに脛骨にかかる衝撃が増えると言われています。また、骨盤の歪みや股関節の可動域の制限も下肢への負担を高める要因になると考えられています。
解剖学的変異
人によっては坐骨神経や足のアライメントに微妙な差があり、特定の動作で負荷が集中しやすいことがあるとされています。こうした解剖学的な特徴は「なぜ同じ練習量でも痛みが出る人と出ない人がいるのか」の一因になると考えられています。
発症しやすい人の特徴
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運動を始めたばかりで筋力や柔軟性が不足している
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休養を十分に取らずにハードな練習を続けている
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扁平足や肥満傾向があり、下肢に負担がかかりやすい
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学生アスリートや部活動で毎日練習している人
これらの条件が重なると、シンスプリントが起こりやすいと言われています。
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セルフケアと対策：すぐ始められる改善法
シンスプリントは、軽いうちにセルフケアを取り入れることで進行を防ぎやすいと言われています。ここでは自宅でできる工夫や日常生活で気をつけたいポイントをまとめます。
ストレッチと筋肉をほぐす運動
ふくらはぎやすね周囲の筋肉を柔らかく保つことは大切だとされています。特に梨状筋ストレッチや下腿部の外旋・内旋運動は血流を促し、骨膜への負担を和らげる手助けになると言われています。運動前後のウォームアップとクールダウンも欠かせないとされています。
姿勢改善・座り方の工夫
普段の立ち姿勢や歩き方のクセが、シンスプリントのリスクを高めることがあると考えられています。背筋を伸ばし、体の軸が左右にぶれないよう意識すると、すねへの負担が減るとされています。椅子に座るときも足を組まず、両足を地面にしっかりつける習慣が大切だと言われています。
温熱療法と冷却療法の使い分け
運動後に痛みや炎症を感じるときは、氷や冷却パックでアイシングすることが推奨されることがあります。一方で慢性的な張りや違和感には温めて血流を良くする方法が適しているとされ、症状に応じて使い分けることが大切だと考えられています。
マッサージ・トリガーポイントへのアプローチ
ふくらはぎや足底を軽くマッサージすることで、筋肉の緊張が和らぐとされています。テニスボールやフォームローラーを使ったセルフケアも取り入れやすい方法として紹介されています。
日常生活で避けたい行動
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長時間のランニングやジャンプを繰り返す
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硬い地面でのトレーニング
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クッション性の乏しい靴での運動
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疲労を無視して練習を続ける
これらはシンスプリントを悪化させる可能性があるとされ、意識して避けることが望ましいと考えられています。
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医療機関での対応：来院のタイミングと治療オプション
シンスプリントは軽度ならセルフケアで落ち着くこともありますが、症状が長引いたり強くなったりする場合には医療機関での検査や施術が必要になることがあると言われています。ここでは来院の目安や検査、治療の流れについて整理します。
来院を検討すべきタイミング
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休んでも痛みが引かない
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日常生活の歩行や階段でも痛みを感じる
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運動を続けると悪化し、パフォーマンスに支障がある
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すねの一点に強い痛みが集中している（疲労骨折の可能性もある）
このような場合には、早めの相談がすすめられていると言われています。
受診すべき診療科
多くの場合、整形外科やスポーツ整形外科が適していると考えられています。スポーツによる障害を専門的に扱うクリニックでは、運動習慣やフォームも含めて確認してもらえるケースがあると言われています。
想定される検査
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問診・触診：痛みの出る部位や運動習慣を確認する
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レントゲン：骨の異常や疲労骨折の有無を確認するために使われる
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MRIや超音波検査：炎症や筋肉・骨膜の状態をより詳しく調べることがある
これらの検査を組み合わせて、シンスプリントか他の疾患かを見極めるとされています。
治療方法の選択肢
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保存療法：安静・運動制限・ストレッチやリハビリ
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物理療法：電気治療・超音波治療などで炎症を和らげる方法
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薬物療法：痛みが強い場合に消炎鎮痛薬を使用するケースもある
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装具療法：インソールやテーピングで足への負担を減らす
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手術：極めて稀だが、保存療法で改善が見られない重度のケースでは検討されることがあると言われています
改善までの期間の目安
軽度であれば数週間、慢性的に悪化した場合は数か月かかることもあるとされています。適切な休養とリハビリを組み合わせることで改善が早まると考えられています。
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予防と生活習慣での見直し：再発を防ぐためにできること
シンスプリントは一度改善しても、同じ環境や習慣を続けると再発することがあると言われています。日常生活や運動習慣を少し工夫することで、予防につながると考えられています。
運動量の調整と休養の取り方
急激に練習量を増やすと、すねに大きな負担がかかるとされています。走る距離やジャンプ回数は段階的に増やし、週に1〜2日は休養日を設けることがすすめられていると言われています。
ストレッチ・ウォームアップ・クールダウン
運動前後のストレッチや準備運動を習慣にすることで、筋肉や腱の柔軟性を維持しやすいと考えられています。特にふくらはぎやアキレス腱、足底のストレッチはシンスプリント予防に有効だと言われています。運動後のクールダウンも忘れないことが大切とされています。
シューズと路面環境の工夫
クッション性のあるランニングシューズを選び、摩耗した靴は早めに交換することが望ましいとされています。また、コンクリートなど硬い路面よりも、できるだけ芝生やトラックなどの柔らかい路面でトレーニングすることが勧められていると言われています。
足のアライメント補正
扁平足や回内足の人は、着地のたびにすねの内側に負担がかかりやすいとされています。インソールやテーピングで足のバランスを整えることで、負荷を軽減できると考えられています。
症状の記録とセルフチェック
「いつ」「どんな運動のあと」に痛みが出るのかを記録しておくと、再発の兆候を早めにキャッチできると言われています。違和感を感じた段階で休養やケアを取り入れることが、長期的な予防につながると考えられています。
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