階段を上り下りするときに膝が痛い・立ち上がると膝がギシギシする・歩き始めに膝が痛む——そんな悩みをお持ちの方は多いとされています。結論から言うと、膝の痛みには変形性膝関節症・半月板損傷・膝蓋腱炎など様々な原因があるとされており、原因に合ったケアが大切とされています。この記事では膝の構造から痛みの種類・セルフケア・整骨院でのアプローチまで、わかりやすく解説します。
膝の構造とよくある痛みの原因
「膝が痛いのですが、どこが傷んでいるのでしょうか？」というご質問をよくいただきます。まず膝の構造と痛みの原因からお伝えします。
膝の主な構造
膝関節は大腿骨（だいたいこつ：太ももの骨）・脛骨（けいこつ：すねの骨）・膝蓋骨（しつがいこつ：いわゆる「お皿」）の3つの骨で構成されているとされています。骨と骨の間には半月板（はんげつばん）というクッションがあり、靱帯（じんたい）・筋肉・軟骨が膝の安定性と動きを支えているとされています。
変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）
中高年に多く見られる膝の痛みの原因のひとつとされています。膝の軟骨がすり減ることで骨同士が直接当たりやすくなり、痛み・腫れ・動きの制限が生じるとされています。特に女性や肥満の方に多いとされています。
半月板損傷（はんげつばんそんしょう）
スポーツや急な動作で半月板が傷つく状態とされています。膝の内側や外側に痛みが出やすく、膝が引っかかる感じ・腫れ・曲げ伸ばしのしにくさが生じるとされています。
膝蓋腱炎（しつがいけんえん）・ランナー膝
膝蓋骨（お皿）の下あたりに痛みが出る状態で、ランニングやジャンプを繰り返すスポーツをする方に多いとされています。「ジャンパー膝」とも呼ばれ、オーバーユース（使いすぎ）が原因とされています。
膝の痛みのタイプと特徴チェック
「膝のどこが痛いかで原因が違うんですか？」というご質問をよくいただきます。痛みの場所や状況によって原因が異なることが多いとされています。
膝の内側が痛い場合
膝の内側（親指側）の痛みは、変形性膝関節症・鵞足炎（がそくえん）・内側半月板損傷などが原因として多いとされています。中高年の女性・ランナーに多い傾向があるとされています。
膝の外側が痛い場合
膝の外側（小指側）の痛みは、腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん）・外側半月板損傷などが原因として多いとされています。ランナーや自転車をよく乗る方に多い傾向があるとされています。
膝のお皿（膝蓋骨）周辺が痛い場合
お皿の下・周辺の痛みは膝蓋腱炎・膝蓋軟骨軟化症などが原因として多いとされています。階段の上り下り・しゃがむ動作で痛みが強くなりやすいとされています。
すぐに医療機関を受診すべき症状
膝が大きく腫れている・熱を持っている・強い痛みで体重をかけられない・膝が急にロックして動かなくなった場合は、早めに整形外科・整骨院を受診されることをおすすめします。
自宅でできる膝のセルフケア
「膝の痛みは自宅でケアできますか？」というご質問をよくいただきます。日常生活でできるセルフケアをお伝えします。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を鍛える
太ももの前側にある大腿四頭筋は膝関節を支える主要な筋肉とされています。椅子に座った状態で片足をゆっくり持ち上げ5秒キープ→ゆっくり下ろす「レッグレイズ」は膝への負担が少なく膝周辺の筋力強化に効果的とされています。1日10〜15回×2〜3セットを目安にすることをおすすめします。
膝周辺のストレッチ
太もも前側（大腿四頭筋）・裏側（ハムストリングス）・ふくらはぎのストレッチは膝への負担を減らしやすくなるとされています。特に太ももの柔軟性が低いと膝に余計な負担がかかりやすいとされています。入浴後など体が温まったタイミングで行うとより効果的とされています。
急性期（腫れ・熱がある時）はアイシング
膝が腫れている・熱を持っている急性期はアイシングが有効とされています。タオルに包んだ保冷剤を膝に15〜20分当て、10分休むサイクルを繰り返すことをおすすめします。慢性期（腫れ・熱がない時）は温めて血流を促すことが効果的とされています。
体重管理で膝への負担を減らす
体重が1kg増えると膝にかかる負担は3〜4kg増えるとされています。適正体重を維持することが膝の痛みの予防・改善に大きく関わるとされています。水中ウォーキングや水泳など膝に優しい運動から始めることをおすすめします。
整骨院での膝へのアプローチ
「膝の痛みで整骨院に行っても大丈夫ですか？」というご質問をよくいただきます。整骨院でできるサポートについてお伝えします。
膝周辺の筋肉・靱帯へのアプローチ
整骨院では膝周辺の筋肉の緊張をやわらげる施術・テーピング・サポーターの指導などが行えるとされています。大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎなどの緊張をほぐすことで、膝にかかる負担を軽減する効果が期待されるとされています。
骨盤・股関節のゆがみ改善
膝の痛みは骨盤・股関節のゆがみが原因のひとつとされていることがあります。整骨院では膝だけでなく全身のバランスを確認しながら、根本的な原因へのアプローチが行えるとされています。整骨院の現場でも「骨盤を整えたら膝が楽になった」というご報告をよくいただきます。
物理療法との組み合わせ
整骨院では超音波療法・EMS（電気刺激療法）・温熱療法などを組み合わせて膝周辺の炎症をやわらげたり、筋力回復をサポートする施術が行えるとされています。
膝に関するよくある質問
Q. 膝が痛いときにウォーキングはしてもいいですか？
A. 軽度の膝の痛みであれば、平坦な道でのウォーキングは血流を促し回復に役立つとされています。ただし腫れや強い痛みがある場合は無理せず安静にすることをおすすめします。水中ウォーキングは膝への負担が少なく効果的とされています。
Q. 膝がポキポキ鳴るのは問題ですか？
A. 痛みを伴わない膝の音は、関節内の気泡が弾ける音などが原因とされており、必ずしも問題ではないとされています。ただし、音と同時に痛みや腫れがある場合は整骨院・整形外科への相談をおすすめします。
Q. 膝の痛みにサポーターは効果がありますか？
A. サポーターは膝を安定させ痛みを軽減する効果が期待されるとされています。ただし、ずっとサポーターに頼り続けると筋力が低下しやすいとされています。サポーターを使いながら並行して筋力トレーニングを行うことが大切とされています。
Q. 膝の痛みは整骨院と整形外科どちらに行けばいいですか？
A. 膝が大きく腫れている・強い痛みで歩けない・ケガをした直後などは整形外科でのレントゲン・MRI検査が最初の選択肢とされています。慢性的な膝の痛み・筋力低下・日常的なケアは整骨院でのサポートが効果的とされています。両方を併用される方も多いとされています。
