「肩甲骨まわりがいつも凝っている」「背中の奥が痛くて腕が動かしにくい」——そんな悩みをお持ちの方は多いとされています。結論から言うと、肩甲骨周りの不調は筋肉の緊張・血行不良・姿勢のくずれが主な原因とされており、ストレッチや施術で改善しやすくなるとされています。この記事では肩甲骨の役割から痛みの原因・効果的なほぐし方まで、整骨院の視点でわかりやすく解説します。
肩甲骨とは？その役割と働き
「肩甲骨って背中のどのあたりですか？どんな役割があるんですか？」というご質問をよくいただきます。まず肩甲骨の基本からお伝えします。
肩甲骨の位置と形
肩甲骨（けんこうこつ）は背中の上部左右に1枚ずつある三角形の平たい骨です。肩関節を構成する重要な骨のひとつとされており、上腕骨（腕の骨）・鎖骨と連動して肩・腕の動きを支えているとされています。整骨院の現場でも「肩甲骨が動きにくくなっている」という方のご来院が非常に多いとされています。
肩甲骨の主な役割
肩甲骨は腕を上げる・回す・押す・引くなどあらゆる上肢の動作に関わるとされています。また周囲にある僧帽筋・菱形筋・前鋸筋など多くの筋肉の付着部となっているとされており、肩甲骨の動きが悪くなると周囲の筋肉が緊張しやすくなるとされています。
肩甲骨まわりの主な筋肉
肩甲骨周辺にはたくさんの筋肉がついているとされています。主なものとして僧帽筋（そうぼうきん：首から肩・背中に広がる筋肉）・菱形筋（りょうけいきん：左右の肩甲骨を背骨に引きつける筋肉）・肩甲挙筋（けんこうきょきん：肩甲骨を上に引き上げる筋肉）などがあるとされています。これらが硬くなると肩こり・背中の痛みにつながりやすいとされています。
肩甲骨まわりが痛い・こる原因
「肩甲骨の内側が痛いのですが、なぜですか？」というご質問をよくいただきます。肩甲骨周辺に不調が出やすい主な原因をお伝えします。
長時間のデスクワーク・スマホ使用
前かがみで画面を見続けると肩甲骨が外側に開いたまま固定されやすくなるとされています。この状態が続くと肩甲骨を背骨に引き寄せる菱形筋が引き伸ばされた状態で緊張し、肩甲骨の内側に痛みやだるさが生じやすくなるとされています。
巻き肩・猫背
巻き肩（肩が前に丸まった状態）は肩甲骨が前に引っ張られた状態になりやすいとされています。この姿勢が続くと肩甲骨まわりの筋肉が常に引き伸ばされた状態になり、慢性的な痛みやこりにつながりやすいとされています。
運動不足による血行不良
肩甲骨まわりの筋肉は日常生活であまり動かされにくいとされています。運動不足・同じ姿勢での長時間作業が続くと血流が悪くなり、筋肉に疲労物質が溜まりやすくなるとされています。
ストレス・自律神経の乱れ
精神的なストレスは筋肉を緊張させやすくするとされています。特に肩・肩甲骨周りはストレスによる緊張が出やすい部位とされており、「仕事が忙しい時期は背中が痛くなる」という方が多いとされています。
肩甲骨をほぐすストレッチ・エクササイズ
「肩甲骨のこりを自分でほぐす方法を教えてください」というご質問をよくいただきます。整骨院でもよくご案内しているセルフケアをご紹介します。
肩甲骨を引き寄せるエクササイズ
背筋を伸ばして座り、両肘を後ろに引いて左右の肩甲骨を背骨に向かって寄せる動きを10〜15回繰り返すことをおすすめします。肩甲骨の内側に筋肉がギュッと収縮する感覚があれば効いているサインとされています。デスクワークの合間に定期的に行うことで肩甲骨まわりの血流が促されやすくなるとされています。
肩甲骨を開くストレッチ
両腕を前に伸ばして手を組み、背中を丸めながら肩甲骨を左右に大きく開くストレッチは、固まった肩甲骨周辺の筋肉をほぐすのに効果的とされています。20〜30秒キープすることをおすすめします。
肩甲骨を回すエクササイズ
両肩に手を乗せ、肘で大きな円を描くように前回し・後ろ回しを各10回行うことをおすすめします。肩甲骨が大きく動くことを意識しながら行うことで血流が促されやすくなるとされています。
胸を開くストレッチ（壁を使う）
壁に片腕を伸ばして当て、体をゆっくり反対方向に向けることで胸・肩甲骨周辺を伸ばすストレッチは、巻き肩・猫背改善に効果的とされています。左右各20〜30秒キープすることをおすすめします。
整骨院での肩甲骨へのアプローチ
「肩甲骨まわりの痛みは整骨院で改善できますか？」というご質問をよくいただきます。整骨院でのサポートについてお伝えします。
深部の筋肉へのアプローチ
肩甲骨の内側にある菱形筋・肩甲挙筋などはセルフマッサージでは届きにくい深部の筋肉とされています。整骨院では専門の施術でこれらの筋肉に直接アプローチし、硬くなった筋肉をほぐす施術が行えるとされています。
姿勢・骨格のゆがみ改善
巻き肩・猫背・骨盤のゆがみなど、肩甲骨の不調の根本原因となっている姿勢の問題にアプローチする施術も整骨院では行えるとされています。姿勢を改善することで肩甲骨まわりが再び固まりにくくなるとされています。
肩甲骨はがし（肩甲骨モビライゼーション）
整骨院では肩甲骨をほぐして可動域を広げる「肩甲骨はがし」と呼ばれる施術も行えるとされています。癒着した肩甲骨周辺の筋肉・筋膜をほぐすことで肩・腕の可動域改善や肩こり解消に役立つとされています。
肩甲骨に関するよくある質問
Q. 肩甲骨の内側が特に痛いのはなぜですか？
A. 肩甲骨の内側には菱形筋・肩甲挙筋などの筋肉が走っているとされています。デスクワークや前傾姿勢でこれらの筋肉が引き伸ばされた状態で緊張し続けることで内側に痛みやだるさが生じやすいとされています。姿勢改善とストレッチが効果的とされています。
Q. 肩甲骨がゴリゴリ音がするのは問題ですか？
A. 肩甲骨を動かしたときのゴリゴリ音は、肩甲骨周囲の筋肉・筋膜が固まって骨と擦れている状態とされています。痛みを伴わない場合は緊急性は低いとされていますが、音と同時に痛みや腕の動かしにくさがある場合は整骨院への相談をおすすめします。
Q. 肩甲骨はがしはどんな効果がありますか？
A. 肩甲骨はがしは、固まった肩甲骨周囲の筋肉・筋膜をほぐして可動域を広げる施術とされています。肩こり解消・腕の上がりやすさの改善・姿勢改善・血行促進などの効果が期待されるとされています。
Q. 肩甲骨の痛みは何科に行けばいいですか？
A. 肩甲骨周辺の筋肉・姿勢が原因の痛みは整骨院でのケアが効果的とされています。強い痛み・腕のしびれ・安静にしていても痛みが続く場合は整形外科でのレントゲン・MRI検査をおすすめします。慢性的な肩甲骨のこりは整骨院での継続的なケアが改善につながりやすいとされています。
