筋肉痛を早く和らげる方法｜整骨院が教える原因と回復のポイント
「筋トレした翌日に体が動かせないほど痛い」「明日までに少しでも楽にしたい」とお困りの方は多いのではないでしょうか。結論からお伝えすると、筋肉痛は適切なケアを行うことで回復を早めやすくなるとされています。この記事では、整骨院の施術経験をもとに、筋肉痛が起こる仕組み・早く和らげるための方法・やってはいけないこと・予防のポイントをわかりやすく解説します。
筋肉痛とは？なぜ起こるのか原因を解説
「なんで運動した翌日に痛くなるの？」筋肉痛のメカニズムを知っておくと、ケアの仕方も理解しやすくなりますよ。
筋肉痛のメカニズム
筋肉痛は、運動によって筋肉の繊維（筋繊維）に微細な損傷が生じ、その修復過程で炎症が起きることで生じるとされています。特に「離心性収縮（りしんせいしゅうしゅく）」と呼ばれる、筋肉が伸びながら力を発揮する動き（下り坂を歩く・スクワットで体を下ろすなど）で筋肉痛が起こりやすいといわれています。
遅発性筋肉痛（DOMS）について
運動後すぐではなく、12〜48時間後にピークを迎えることが多い筋肉痛は「遅発性筋肉痛（DOMS：Delayed Onset Muscle Soreness）」と呼ばれるとされています。これは運動に慣れていない筋肉を使ったときや、普段より強度の高い運動をしたときに起こりやすいといわれています。筋肉痛自体は筋肉が成長するサインの一つとも考えられており、適切にケアすることが大切とされています。
筋肉痛が起こりやすい状況
「久しぶりに運動した」「いつもより長時間・高強度の運動をした」「使い慣れていない筋肉を動かした」「下り坂や階段の下りが多かった」などの状況で筋肉痛が生じやすいとされています。筋トレ初心者だけでなく、運動習慣がある方でも新しい動きを取り入れたときに起こりやすいといわれています。
筋肉痛を早く和らげるための方法
「明日までに少しでも楽にしたい！」そんなときに実践できるケアをご紹介します。整骨院でもよくおすすめしている方法ばかりですよ。
①軽いストレッチ・ウォーキング（アクティブレスト）
完全に動かないよりも、軽いストレッチやウォーキングなど血流を促す軽い運動を行う「アクティブレスト（積極的休養）」の方が回復を早めやすいとされています。筋肉を強く伸ばすストレッチは痛みを増すことがあるため、気持ちよく伸びる程度にとどめることが大切とされています。
②入浴で血行を促進する
ぬるめのお湯（38〜40℃）にゆっくりつかることで血行が促進され、筋肉の回復を助けやすくなるとされています。血流が改善されることで筋肉の修復に必要な酸素や栄養素が届きやすくなるといわれています。急性の炎症が強い発症直後は長時間の熱すぎる入浴は避けることが大切とされています。
③タンパク質・栄養補給
筋肉の修復には材料となるタンパク質が必要とされています。鶏むね肉・卵・魚・大豆製品・プロテインなどを積極的に摂ることで回復を助けやすくなるとされています。また、抗酸化作用があるとされるビタミンC（果物・野菜）やビタミンE（ナッツ・魚）も回復のサポートになるとされています。
④マッサージ・セルフケア
痛みのある筋肉を強く揉むのではなく、優しくさする・軽く圧迫するなどのマッサージが血流促進に役立つとされています。フォームローラーやマッサージボールを使って筋膜をほぐすことも効果的とされています。整骨院での手技施術も、筋肉の回復をサポートしやすくなるとされています。
筋肉痛のときにやってはいけないこと
「早く回復したくて頑張ってしまった…」という方も多いです。筋肉痛のときに避けた方がよいことを確認しておきましょう。
痛みを無視して激しい運動を続ける
筋肉痛がある状態で同じ部位に高強度の運動を続けると、筋繊維の損傷が回復しきれず、疲労が蓄積しやすくなるとされています。オーバートレーニング（過剰なトレーニング）につながり、かえって体の回復が遅れやすくなるといわれています。筋肉痛がある日は別の部位のトレーニングに切り替えるか、軽度の有酸素運動にとどめることが大切とされています。
アルコールの過剰摂取
アルコールは筋肉の回復を妨げるとされており、筋肉痛がある期間の過剰なアルコール摂取は回復を遅らせやすいといわれています。タンパク質の合成を阻害するとの研究もあるとされており、回復期間はアルコールを控えることが大切とされています。
長時間の強いアイシング（冷やしすぎ）
捻挫などの急性外傷とは異なり、筋肉痛は長時間冷やし続けると血流が低下して回復が遅くなりやすいとされています。痛みがひどい場合の短時間アイシング（15〜20分程度）は炎症を抑えるのに役立つとされていますが、長時間の冷却は避けることが大切とされています。
筋肉痛を予防するためのポイント
「そもそも筋肉痛を起こりにくくしたい！」という方に、整骨院でもよくお伝えしている予防のポイントをご紹介します。
ウォームアップとクールダウンを丁寧に行う
運動前のウォームアップ（準備運動）で血流を高め筋肉の温度を上げることで、運動中の筋繊維への負荷を軽減しやすくなるとされています。運動後のクールダウン（整理運動）では、ゆっくりとしたストレッチで筋肉の緊張をほぐし乳酸などの代謝産物の排出を促しやすくなるとされています。どちらも最低5〜10分程度行うことが大切とされています。
運動強度を急に上げすぎない
久しぶりの運動や新しい種目を始めるときは、最初から高強度で行わず徐々に負荷を上げていくことが大切とされています。「前回の1.1倍程度」を目安に少しずつ強度や量を増やすことで筋肉痛を起こしにくくなるとされています。
十分な睡眠・休養をとる
筋肉の修復は主に睡眠中に行われるとされています。成長ホルモンの分泌が活発になる深い睡眠（ノンレム睡眠）を十分にとることが筋肉の回復に欠かせないとされています。7〜8時間の質のよい睡眠を確保することが筋肉痛の予防・回復の両方に大切とされています。
筋肉痛についてよくある質問
Q. 筋肉痛はいつまで続きますか？
A. 一般的な筋肉痛は、発症から2〜4日程度でピークを過ぎて徐々に和らいでいくことが多いとされています。適切なケアを行うことで回復を早めやすくなるとされています。1週間以上強い痛みが続く場合は、筋肉痛ではなく肉離れや他のケガの可能性もあるとされており、整骨院や整形外科への受診をおすすめします。
Q. 筋肉痛がないと筋トレの効果がないですか？
A. 筋肉痛がないからといってトレーニング効果がなかったわけではないとされています。筋肉が運動に慣れてくると筋肉痛が出にくくなるとされており、これは筋肉の適応が進んでいるサインとも考えられています。筋肉痛の有無よりも、継続的な負荷と適切な回復を繰り返すことが大切とされています。
Q. 湿布や痛み止めは筋肉痛に効きますか？
A. 湿布（消炎鎮痛剤）や市販の痛み止めは筋肉痛の痛みを一時的に和らげるのに役立つとされています。ただし、炎症反応は筋肉の修復プロセスの一部とも考えられており、過剰な使用は回復を妨げる可能性もあるといわれています。痛みがひどい場合の補助的な使用にとどめることが大切とされています。
Q. 整骨院で筋肉痛のケアはしてもらえますか？
A. アレーズ整骨院では、筋肉の緊張をほぐす手技施術や、回復を促すためのケアを行っています。「運動後の筋肉痛がひどい」「なかなか回復しない」という方もお気軽にご相談ください。
