膝の外側が痛い場合、その主な原因は腸脛靭帯炎（ランナー膝）や外側半月板への負担、外側側副靭帯の問題などが考えられるとされています。結論から言うと、スポーツや日常動作で膝に繰り返しストレスがかかることで外側の組織に炎症が生じやすくなるとされており、早めのケアが状態悪化の防止につながりやすいといわれています。
膝の外側が痛くなる主な原因
「ランニング中に膝の外側がズキズキ痛むようになった」という方が整骨院にもよく来られます。なぜ膝の外側に痛みが出やすいのか、代表的な原因を解説します。
腸脛靭帯炎（ランナー膝）
膝の外側が痛い原因として最も多いのが腸脛靭帯炎（IT バンド症候群）とされています。太ももの外側を縦に走る腸脛靭帯が、膝の屈伸運動を繰り返すことで外側の骨の突起部分（大腿骨外側上顆）に摩擦を起こし炎症が生じるとされています。ランナーや自転車乗りに多くみられることから「ランナー膝」とも呼ばれているとされています。
外側半月板への負担
膝の外側にある外側半月板は関節のクッションとして機能しているとされています。スポーツ中の急な方向転換や着地動作、O脚などの体の歪みによる荷重の偏りによって外側半月板に負担がかかりやすくなるとされています。膝を曲げ伸ばしするときにひっかかる感覚や痛みを伴うこともあるといわれています。
過回内（オーバープロネーション）と体の歪み
足のアーチが崩れた扁平足や過回内（足首が内側に倒れやすい状態）があると、膝に内側へのねじれ力がかかりやすくなり、外側の組織に過剰な負担がかかることがあるとされています。
膝の外側の痛みを改善するためのセルフケア
「膝の外側の痛みを自分でなんとかする方法はある？」という方のために、整骨院でもすすめることの多いセルフケアをご紹介します。
腸脛靭帯・大腿筋膜張筋のストレッチ
太ももの外側（腸脛靭帯・大腿筋膜張筋）の硬さが膝の外側の痛みに関わることが多いとされています。立った状態で片足を反対側の足の後ろに交差させ、体を横に傾けることで太ももの外側を伸ばすストレッチが有効とされています。
中殿筋のトレーニング
股関節を安定させる中殿筋（お尻の横の筋肉）が弱いと、走るときに膝に内側へのねじれが生じやすくなるとされています。横向きに寝て上の足を持ち上げる「クラムシェル」などの中殿筋トレーニングが膝の外側への負担を減らすのに役立つといわれています。
ランナー膝の予防と再発防止
「ランニングを続けながら膝の外側の痛みを予防したい」という方に、実践的な予防法をご紹介します。
ウォームアップとクールダウンを丁寧に行う
走る前のダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）と走った後のスタティックストレッチ（静的ストレッチ）を丁寧に行うことが膝の外側への負担を減らすのに有効とされています。特にふくらはぎ・大腿四頭筋・腸脛靭帯のストレッチが大切といわれています。
適切なランニングシューズの選択
自分の足のアーチや走り方に合ったシューズを選ぶことが重要とされています。クッション性やサポート性が足りないシューズでの長距離走は膝の外側への負担を高めやすいとされています。
整骨院での膝の外側の痛みへのアプローチ
「セルフケアをしているけどなかなか良くならない」という場合、整骨院でのサポートが助けになることがあります。
腸脛靭帯・周辺筋肉へのアプローチ
整骨院では腸脛靭帯や大腿筋膜張筋・中殿筋などへの手技施術を行い、筋肉の緊張を和らげるとされています。膝関節まわりのバランスを整えることで痛みが軽減されやすくなるといわれています。
フォーム分析と体の使い方の指導
整骨院では走り方・歩き方のクセや体の歪みを分析し、膝に負担がかかりにくい体の使い方を指導することがあります。根本的な原因にアプローチすることで再発が起こりにくい状態が整いやすくなるとされています。
よくある質問（FAQ）
Q. 膝の外側が痛い場合、走り続けてもよいですか？
A. 痛みがある状態で走り続けると症状が悪化しやすいとされています。痛みが出たら無理せず走る距離を減らし、ストレッチやアイシングを行いながら回復を優先することが推奨されることが多いです。
Q. 膝の外側の痛みは何科を受診すべきですか？
A. 整形外科または整骨院への受診が一般的にすすめられることが多いとされています。痛みが強い場合や腫れ・変形がある場合はまず整形外科での検査が推奨されることがあります。
Q. ランナー膝はどのくらいで回復しますか？
A. 軽度であれば2〜4週間の安静とケアで改善が見られることが多いとされていますが、慢性化している場合は数か月かかることもあるといわれています。専門家のサポートを受けながら回復を進めることが大切とされています。
