菱形筋とは？トリガーポイントってどこ？

小・大菱形筋の解剖と主な作用

「背中のコリが取れない…」そんなお悩み、もしかすると“菱形筋”が関係しているかもしれません。
菱形筋（りょうけいきん）は、肩甲骨の内側にある筋肉で、小菱形筋と大菱形筋の2つに分かれています。この筋肉たちは背骨から肩甲骨へと伸びており、肩甲骨を内側に引き寄せる動きを支える役割があると言われています。

日常生活では、デスクワークやスマホ操作などで肩が前に巻き込まれる「巻き肩姿勢」が続くことで、菱形筋が伸ばされっぱなしになり、知らず知らずのうちに疲労がたまっていくようです。

とくに大菱形筋は、肩甲骨の安定に深く関わっているとされており、肩こりや背部の重だるさの原因になるケースも報告されています【引用元：https://stretchex.jp/5827】。

トリガーポイントの特徴的症状や見つけ方

では、「トリガーポイント」とは何かご存知でしょうか？これは、筋肉の中にできる硬い“しこり”のような部分のことで、押すと離れた場所までズーンと響くような「関連痛」が出ることが特徴とされています。

菱形筋にできたトリガーポイントは、肩甲骨の内側から背骨の間にかけての“奥の痛み”として感じられることが多く、「ピンポイントで押すと気持ちいい」「じっとしていてもジワジワ痛む」といった表現をされる方も少なくないようです。

見つけるコツとしては、背中を少し丸めた姿勢で肩甲骨内側に手を回し、コリコリした硬結（こうけつ）を丁寧に探す方法がよく用いられています。とくに猫背姿勢が続いたあとに、痛みが強まる場合は要注意です。

菱形筋のトリガーポイントは見落とされがちですが、肩甲骨周辺の不快感や慢性的な張り感が続く場合には、施術対象として検討されることがあるようです。

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触診＆場所の見つけ方（セルフチェック）

肩甲骨内縁〜背骨付近に出やすいしこりとは？

「なんとなく背中が重だるい」「肩甲骨の内側がピリピリする」…そんな感覚、ありませんか？
この違和感の原因としてよく挙げられるのが、“菱形筋”にできるトリガーポイントと呼ばれる筋肉のしこりです。

とくにしこりができやすいのは、肩甲骨の内縁（内側のフチ）から背骨の間にかけてのエリア。
このあたりは、姿勢が崩れたり長時間のスマホ操作やデスクワークが続いたりすると、血流が滞りやすいとも言われています。
また、無意識に肩をすくめるクセがある方は、知らず知らずのうちにこの部分の筋肉を緊張させているケースもあるようです。

実際、施術現場でも「ここが一番張ってる気がする」と訴える方が多いポイントでもあります【引用元：https://stretchex.jp/5827】。

指押圧＋痛みの広がりを確認する方法

自分で確認する方法としては、“セルフ触診”がひとつの手段です。
まず、反対の手で肩甲骨の内側あたりを手探りでチェックし、コリコリした硬結（かたまり）を見つけてみましょう。

見つけたポイントに、指先でゆっくりと圧をかけてみてください。
その際に、周囲に「ズーン」と響くような感覚がある、あるいは押した場所以外にも違和感が広がるようなら、そこがトリガーポイントである可能性があると言われています。

特に、指圧をしているときに「そこそこ！」という感覚がある場合は、筋膜の緊張が局所的に高まっているサインかもしれません。
ただし、強く押しすぎると逆に筋肉を傷めることもあるため、「気持ちいいけどちょっと痛い」程度の力加減を意識するのがポイントです。

セルフチェックはあくまで簡易的な目安となりますが、自分の体の状態を知るきっかけとしては十分有効とされているようです。

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自宅でできるほぐし方3選

指圧ケア：痛気持ちよい押し方のポイント＆頻度

「自分でどうにかできないかな…？」
そう感じたときにおすすめされるのが“指圧ケア”です。菱形筋は肩甲骨の内側にあり、直接触れるのは難しい部位ですが、腕を交差させて手を背中に回すと、なんとか指が届くこともあります。

ポイントは「痛気持ちいい」と感じる強さで5〜10秒程度キープすること。これを1日2〜3セット、無理のない範囲で繰り返すことで、筋肉の緊張をゆるめるサポートになるとされています【引用元：https://stretchex.jp/5827】。

あくまでも無理せず、痛みが強く出るような場所は避けながら行うようにしましょう。

テニスボール／ラクロスボールケア：壁・床・ストッキングを使った圧迫法とセット数

「指が届かない…」そんなときは、ボールを使ったセルフケアが便利です。
テニスボールやラクロスボールをストッキングなどに入れて結び、肩甲骨の内側に当たるように調整しながら壁と背中の間に挟んで体重を預ける方法があります。

また、床に寝た状態でボールを背中に当てる方法も有効とされています。グリグリ押し込むのではなく、呼吸をしながら静かに体重をかけ、30秒〜1分ほどキープを1〜3セット行うのが目安とされています。

個人的には「壁のほうが調整しやすい」と感じる方も多く、慣れないうちは壁を使うほうがやりやすいかもしれません。

フォームローラー圧迫：仰向けケア法

最近では、フォームローラーを使った圧迫法も人気があるようです。やり方はとてもシンプル。
仰向けに寝て、肩甲骨の下あたりにフォームローラーを配置し、ゆっくりと背中を転がすように動かします。

ポイントは「ゴロゴロ転がす」のではなく、気になる箇所で一度止まり、じんわりと圧をかけるようにすること。目安としては1回30秒程度の圧迫を3セットまでに抑えるとよいとされています。

無理に長時間行うと、逆に筋肉が緊張してしまうこともあるため、リラックスできる環境で呼吸を止めずに行うことが大切とされています。

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