ジョギング 股関節 痛みが気になる人向けに、原因（筋・靭帯・疾患）からセルフケア・ストレッチ・フォーム改善まで徹底解説します。
なぜジョギングで股関節が痛むのか？
痛みの背景には、体のクセや日々の積み重ねが関係していることも
「最近ジョギングを始めたんだけど、走った後に股関節がジンジン痛くなるんだよね」
こんな声、けっこうよく聞きます。もしかしたらあなたも似たような経験があるかもしれません。
股関節の痛みは、何か一つの原因だけで起きるわけではないといわれています。多くの場合、いくつかの要因が重なっていることが多いようです。たとえば、走る前にストレッチをしていなかったり、自分に合っていないフォームで走っていたり、筋肉の柔軟性が低下していたり──。こうしたことが、小さな負担を毎回蓄積させてしまうんですね。
特に多いのが「ウォーミングアップ不足」。股関節まわりの筋肉がほぐれていないまま急に走り出すと、筋肉や靭帯が無理に引っ張られてしまい、炎症を起こすことがあるとも言われています。
また、フォームの乱れも見逃せません。例えば、体が左右にブレていたり、着地の衝撃が股関節に集中していたりすると、股関節にばかり負担がかかってしまいます。
さらに、加齢や過去のケガの影響で関節の可動域が狭くなっている人もいるようです。そういった人が無理にジョギングを続けると、「FAI（大腿骨寛骨臼インピンジメント）」「股関節唇損傷」「変形性股関節症」といった、医学的な疾患が関係している可能性もあると考えられています。
実際、以下のような症状がある場合は注意が必要とされています。
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同じ方向に曲げると痛む
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走っていると股関節の奥がズキズキする
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動き始めより、動かした後の方が痛い
こうした症状が長く続く場合は、無理をせず専門の整形外科や接骨院などに相談するのが安心だと言われています（引用元：くまのみ整骨院公式ブログ、Nike公式記事、オムロン ヘルスケア）。
無理をせず、まずは自分の体に耳を傾けてみる。これが、長くジョギングを楽しむコツなのかもしれません。
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痛みのタイプ別・原因別チェックリスト
股関節の痛みといっても、原因はひとつじゃないかもしれません
「ただの筋肉痛かな？」「ちょっと疲れが溜まってるだけ？」と軽く考えていた股関節の痛み、実はその背景にさまざまな要因があると言われています。痛みの感じ方や場所、起こるタイミングによって、考えられる原因は少しずつ違ってくるようです。
ここでは、ジョギング中やその後に起きる代表的な股関節の痛みと、そのタイプごとの原因をチェックしていきましょう。
● 筋膜炎（筋膜リリース不足やオーバーユース）
走り過ぎた翌日、股関節の表面あたりがじんわり痛む…。そんなときは「筋膜炎」の可能性があるといわれています。筋膜は筋肉を包む膜のことで、これが硬くなったり炎症を起こすと、動かすたびに違和感が生まれやすいようです。
● 股関節屈筋の肉離れ（ダッシュや急な負荷のあとに）
とくにジョギングに加えてスプリントなどを行っている人に多いとされるのが、股関節前面の筋肉（腸腰筋など）の肉離れです。急な動き出しや、坂道を全力で走ったあとなどに、「ピキッ」とした痛みを感じたことがあれば、要注意かもしれません。
● 滑液包炎（摩擦や圧迫による炎症）
股関節の外側やお尻の下あたりが腫れぼったく感じられる場合、「滑液包炎」が関連している可能性があるとされています。これは関節のクッション役をしている“滑液包”という袋に炎症が起きるものです。長時間のランニングや、片側に偏ったフォームなどが関係すると言われています。
● 腸腰筋腱炎（筋疲労の蓄積が関与）
股関節を曲げるときに痛みが出る場合、「腸腰筋腱炎」という腱の炎症が原因かもしれません。筋疲労の蓄積や柔軟性の低下により、股関節まわりに過剰な負担がかかって起きると考えられています。
● 恥骨結合炎（体幹の不安定さが影響）
ランナーの中でも特に女性や体幹の安定性に不安がある人に多いとされるのが、「恥骨結合炎」。走るたびに下腹部〜股のあたりがズキズキするような痛みを感じるケースが多いようです。走り方や骨盤まわりのバランスが関係していると指摘されています。
● FAI（股関節インピンジメント症候群）
比較的新しい概念として注目されているのが「FAI（大腿骨寛骨臼インピンジメント症候群）」。これは股関節の骨同士がぶつかり合って痛みを引き起こす状態で、股関節を曲げたりひねったりすると鋭い痛みを感じやすいと言われています。
このように、股関節の痛みには複数のタイプと原因があり、それぞれ対応の仕方も異なるとされています（引用元：くまのみ整骨院ブログ、オムロン ヘルスケア、日本整形外科学会公式サイト）。
「なんとなく痛い」で済ませず、自分の痛みの特徴をしっかり観察しておくことが、無理なく走り続けるためのヒントになるかもしれません。
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すぐできるセルフケアと緊急対応
走っていて股関節に痛みを感じたら、まずは“立ち止まる”ことが大事
「ん？なんか違和感あるかも…」と思ったら、その瞬間からケアは始まっていると言ってもいいかもしれません。無理をして走り続けると、軽い炎症が悪化してしまう可能性もあると言われています。
ここでは、ジョギング中や直後にできるセルフケアと、すぐやめるべきタイミングの見極め方について、わかりやすくまとめました。
● アイスパックで股関節周辺を冷やす
まず試したいのが「アイシング」。冷やすことで炎症の広がりを抑える働きがあるとされ、違和感や軽い痛みが出た直後に行うことで、症状の悪化を防ぐ可能性があると言われています。
冷却時間の目安は15〜20分程度。直接氷を肌に当てると凍傷のリスクもあるため、タオルなどを挟んでおくのがよいとされています。
● 痛みが出たら、まずは“中止”も選択肢
「ちょっと我慢すれば走れるかな…？」というときほど、勇気を出して中止するのが大事かもしれません。痛みが出ている状態で無理に動き続けると、股関節の組織に過度な負担がかかることもあるとされています。
走行中に以下のようなサインがあれば、すぐにジョギングを中断した方がよいでしょう。
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股関節を動かすたびに鋭い痛みがある
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脚が上がりにくい、重たく感じる
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歩行時にも痛みが出る
こうした状態が続くようであれば、専門家による触診や検査を受けることがすすめられています（引用元：くまのみ整骨院公式ブログ、東京整形外科公式サイト、オムロン ヘルスケア）。
● テーピングで一時的に関節を安定させる
ジョギングを再開する前に、「テーピング」で股関節周りをサポートする方法もあります。すぐに施術を受けられないときの応急処置として、関節の動きを制限し、痛みの再発を防ぐために使われるケースもあるようです。ただし、使い方によって逆に負担をかけることもあるため、やり方は専門家に教えてもらうのが安全といわれています。
● 痛みが3日以上続くときは、早めの相談を
「しばらく休めばよくなるかな？」と思っても、3日以上同じ痛みが続いたり、日常動作に支障が出てきた場合は、接骨院や整形外科などへの相談を検討してみてもよいかもしれません。
早めに状況を確認することで、今後のトレーニングを安心して続けられる可能性が広がります。
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ストレッチ＆筋トレで股関節を守る方法
痛みを防ぐには“柔らかさ”と“安定感”の両方が大切
「ジョギングをしていると股関節が痛くなる…」そんな悩みを抱えている方、意外と多いのではないでしょうか？
実は、日頃から行うストレッチや筋トレによって、そのリスクを軽減できると言われています。大切なのは、“股関節まわりの柔軟性”と“筋力のバランス”を整えること。走る前後のケアや、普段のトレーニングに少しだけ工夫を加えることで、股関節への負担を抑えられる可能性があると考えられています。
● 股関節周囲のストレッチ：柔軟性を保つ鍵
ジョギングによる負担は、股関節だけでなくその周辺の筋肉にも及ぶといわれています。とくに重要視されているのが以下の3つの筋肉です。
・大腿四頭筋（前もも）
→ ここが硬いと骨盤が前傾し、股関節の可動域が狭くなることがあるようです。
・内転筋（内もも）
→ 両脚のバランスを支える筋肉で、ここが柔らかくなると股関節の動きがスムーズになるとされています。
・臀筋（お尻）
→ 姿勢の安定に関わる筋肉。ストレッチで緊張を緩めることで、スムーズな動作が期待できます。
それぞれ30秒〜1分ほどかけて、反動をつけずにじんわり伸ばすのがポイントとされています（引用元：くまのみ整骨院公式ブログ、日本整形外科学会）。
● 筋トレで“支える力”を強化しよう
ストレッチだけでなく、股関節を安定させる筋力トレーニングも大事です。特に初心者でも取り入れやすいのが、以下のようなトレーニングです。
・ヒップリフト
→ 仰向けで膝を立て、ゆっくりお尻を持ち上げる。お尻・ハムストリング・背中まで効かせることができる動きです。
・サイドレッグレイズ
→ 横向きに寝て、上側の脚を真上にゆっくり上げ下げすることで、中臀筋などのインナーマッスルを鍛えると言われています。
・バンドトレーニング（ミニバンド使用）
→ 膝や足首にバンドをかけた状態で行うスクワットやウォークは、股関節の安定性を高めるサポートになるとされています。
いずれも反動を使わず、呼吸を意識しながら丁寧に行うのがコツです。
● 継続がカギ。無理せず“気づいたときに”がちょうどいい
最初は1日1回、思い出したときに数分だけでもOKです。ストレッチや筋トレは一度にたくさんやるよりも、毎日の習慣として少しずつ積み重ねることが、股関節の負担軽減につながるといわれています。
無理をせず、自分の体と会話しながら取り組んでみてくださいね。
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フォーム改善＋装備チェックポイント
正しいフォームが、股関節への負担を減らす第一歩
ジョギングで股関節が痛む原因の一つに、フォームの乱れがあると言われています。
たとえば、姿勢が崩れたまま走ると、股関節に偏った力がかかってしまうケースもあるようです。
「でも、正しいフォームってどうすればいいの？」という疑問、よく耳にします。
そこで今回は、股関節への負担軽減につながる走り方のポイントと、シューズなど装備の見直し方法を紹介していきます。
● 姿勢・視線・着地を見直そう
まずは走るときの基本姿勢からチェックしてみましょう。
・視線は遠く、あごを引く
→ 下を向いて走ると猫背になりやすく、体全体のバランスが崩れがち。自然に遠くを見ることで背筋が伸びやすくなると言われています。
・肩はリラックス、腕は自然に振る
→ 肩に力が入りすぎると上半身が硬くなり、股関節の動きまで影響すると考えられています。
・膝は軽く前へ出す意識、着地は“やや前足部”
→ 膝を無理に上げすぎず、スムーズに前に進める意識が大切だそうです。着地はかかとからドスンといくのではなく、足裏全体を使うようにすると衝撃をやわらげやすいといわれています。
参考：
● シューズの見直しも大事なポイント
意外と盲点になりがちなのが、ジョギング用のシューズ。
クッション性が足りなかったり、サイズが合っていないと、それだけで股関節にかかる負担が大きくなることもあるようです。
・サイズは足にフィットしているか？
→ かかとが浮く、つま先が当たるなどの違和感があれば、合っていない可能性があります。
・クッション性は十分か？
→ ソールがすり減っている、硬くなっているシューズは、衝撃吸収の役割が果たせなくなっていることもあるようです。
・用途に合ったシューズを使う
→ ジョギング・ウォーキング・トレイルなどで必要なサポートが異なります。専門店でのフィッティングも一つの方法として推奨されています。
引用元：
● “自分に合った走り方”を見つけよう
理想的なフォームは人によって違います。
骨格や筋力、柔軟性に応じて少しずつ調整することが、長く快適に走り続けるコツだと言われています。
「このフォームで痛みが減ったな」「このシューズに替えたら走りやすい」など、体の声に耳を傾けながら試してみるとよいでしょう。
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